EKTOMORFIK - KTO TO TAKI ?

Zaczynasz przygodę z siłownią? Chcesz poprawić swoje osiągi, sylwetkę, odsłonić sześciopak?

Najpierw określ swój somatyp. Somatyp, czyli typ sylwetki do jakiej zalicza się Twoje ciało.

Wyróżnia się trzy typy sylwetek - ektomorfik, endomorfik, mezomorfik.

Z racji posiadania sylwetki ektomorfika, dziś trochę więcej na ten temat. Gotowi? Zaczynamy.

Zacznijmy od kilku cech charakterystycznych dla tego typu ciała. Przede wszystkim cechuje się ono niskim poziomem tkanki tłuszczowej. Mojego wyniku pozazdrościłaby niejedna modelka Victoria's Secret, 10-11%. Nieźle. Mała ilość tłuszczu może sugerować, że mięśnie będą odsłonięte i ładnie eksponowane. Niestety, w związku z szybkim metabolizmem, a co dalej, trudnościami z nabraniem masy mięśniowej, sylwetka ta charakteryzuje się nie tylko niskim poziomem tłuszczu w organizmie, ale także szczupłymi ramionami, płaską klatką piersiową i niestety małymi partiami mięśni.

Typowy ektomorfik jest więc bardzo szczupłą osobą, która ma problemy z budowaniem masy, jednak nie ma problemu ze zrzuceniem wagi.

DIETA 

By budowanie masy mięśniowej było skuteczne, należy spożywać większą pulę kaloryczną niż jest to wymagane do utrzymywania wagi. To jasne. Tylko jak jeść jeszcze więcej, niż jesteśmy w stanie? Dobrym zwyczajem jest spożywanie 5 posiłków dziennie co trzy, cztery godziny. Wykorzystajmy więc naszą cechę stomatypu - metabolizm. Spróbuj jeść minimalnie mniej, ale częściej. Spróbuj nie pięc posiłków, a osiem do dziesięciu posiłków, co dwie godziny.

W Twojej diecie (wysokokalorycznej) powinny dominować węglowodany. Węglowodany, które są odpowiedzialne za dostarczenie energii Twojemu organizmowi. Postaw na pieczywo pszenne, ziemniaki, ryż i owoce. Jednak to węglowodany złożone - ciemny ryż, makarony, kasze, płatki owsiane mają stanowić Twoją podstawową obecność na talerzu. Czemu? Węglowodany złożone dłużej zalegają w przewodzie pokarmowym gdzie są trawione, a co za tym idzie dłużej uwalniane strzały węgli do organizmu.

Co do białka, który stanowi główny budulec masy mięśniowej, stanowi on dopiero punkt drugi na naszej liście. Odpowiednia ilość białka musi być oczywiście dostarczona, jednak jej nadmiar powodować będzie podwyższenie przemiany materii, co prowadzi co utrudnienia budowy mięśni.

Pamiętaj, równie ważne jak dieta jest odpowiednia ilość snu, zdrowy tryb życia, ograniczenie stresu. 

TRENINGI

Treningi cardio powinny być ograniczone do niezbędnego minimum. Twój tydzień treningowy powinien składać się z 3-4 wizyt na siłowni, bądź ćwiczeń w domu jeśli masz do tego warunki. 

Dla ektomorfika, ważniejsze od powtórzeń jest samo obciążenie. Docelowo podnoś duże obciążenia, z precyzyjną techniką, bez pośpiechu w wolnym tempie. 5-8 serii po 8 powtórzeń wystarczy. I najważniejsze. Nie trenuj dłużej niż godzinę.

Jakie ćwiczenia wykonywać? Podstawą powinny być ćwiczenia złożone, czyli wielostawowe: martwy ciąg, przysiady, wyciskanie na ławeczce. Postaw na pracę z wolnymi ciężarami, sztangielkami i sztangami. Podsumowując: im mniej maszyn, tym lepiej.

Pamiętaj, że efekty przychodzą z czasem. Nie zobaczysz ich w lustrze po tygodniu czy dwóch, ale zauważysz jak poprawiła się Twoja siła, jeśli będziesz trzymał się prostych zasad diety i skrupulatnie ćwiczył. Cierpliwości Mój Panie, tego życzę.